Восстановление двигательной активности после родов

При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, кесарево сечение) не позднее суток нужно вставать с кровати, некоторые врачи позволяют вставать уже после 8-10 часов. Чем быстрее вы встанете, тем скорее наладится самостоятельное мочеиспускание и стул, восстановится функция половых органов, подтянется брюшная стенка. Кроме того, это хорошая профилактика тромбоэмболических осложнений.

Уже с первого дня по утрам можно выполнять легкие физические упражнения.
При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, кесарево сечение) не позднее суток нужно вставать с кровати, некоторые врачи позволяют вставать уже после 8-10 часов. Чем быстрее вы встанете, тем скорее наладится самостоятельное мочеиспускание и стул, восстановится функция половых органов, подтянется брюшная стенка. Кроме того, это хорошая профилактика тромбоэмболических осложнений.

Уже с первого дня по утрам можно выполнять легкие физические упражнения. Выполняйте их лежа на спине и старайтесь не переутомляться.

  1. Развести руки в стороны, затем поднять их вверх и опустить вдоль туловища. Напрягать и расслаблять брюшной пресс.
  2. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу и разогнуть их до исходного положения.
    Разводить ноги в стороны и сводить их вместе.
  3. Согнуть ноги в коленях, подтянуть ступни к тазу, приподнять таз, вернуться в исходное положение.
  4. Из положения лежа сесть, наклониться вперед, руками коснуться пальцев ног, снова лечь.
  5. Сгибая ноги в коленях, поочередно подтягивать ступни к тазу.
  6. Делать круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.
  7. Лежа на животе поочередно сгибать ноги в коленях, приподнимая голову и верхнюю часть туловища.

Послеродовая восстановительная гимнастика

Гимнастика в ранний послеродовой период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, однообразные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой.

Ниже описаны 4 маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

  • Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
  • Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
  • Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
  • Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
  • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Не забудьте перед тренировкой посетить туалет
  • Тренироваться лучше после кормления.
  • Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
  • Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшая послеродовые выделения.
  • Раннее вставание после родов и ходьба под держивают восстановительные процессы.
  • Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сожмите пальцы («втянуть коготки») и опять опустите. Выпрямите одну ногу. 10 раз медленно и сильно потяните носок на себя, а затем обратно. Поменяйте ногу. Сделайте предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.

Медленно вдохните носом и затем также медленно выдохните ртом «хаааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогайте ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давите, а просто протягивайте руками по низу живота.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяйте дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе от лобковой кости к пупку (по сути совершаете движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения натяжения проговаривайте при выдохе «пффф» или «пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова выполните движение тазом вперед.

Страницы: 1 2 3

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *